El alcohol es un tóxico para el organismo humano, pero además podría afectar muy negativamente al entrenamiento y a las adaptaciones posteriores. Sin embargo, es una sustancia demasiado normalizada en la sociedad actual. Hasta el punto que solamente el hecho de decir que el consumo óptimo es cero genera discrepancias, discusiones y hasta crispaciones. Pero bien, no es algo subjetivo, por lo que te voy a contar a través de la ciencia los efectos que el alcohol provoca sobre el rendimiento deportivo.
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La Importancia de la Recuperación
Para lograr adaptaciones posteriores al esfuerzo, y que este haya valido la pena, hay que poner el foco en la recuperación. El descanso es clave, entendido como las horas de sueño nocturnas. Pero también la alimentación. Sin un aporte nutricional adecuado el cuerpo no tendrá los elementos que necesita para llevar a cabo el proceso de reparación y de construcción.
Las Vías Fisiológicas que Intervienen en la Adaptación
Entrenamos para volvernos más fuertes. Podemos hablar de diversión, de socializar, de entretenerse, de competir… pero el fin último de la actividad física es mantenerse saludables. Y se basa en un principio muy simple: generar un estrés, un pequeño daño, el organismo se adapta al mismo y se las arregla para en ocasiones sucesivas tolerar con eficiencia el mismo volumen e intensidad de esfuerzo.
Para que esa adaptación se lleve a cabo, es preciso que se pongan en marcha varios procesos fisiológicos de carácter anabólico. Empecemos por comentar la función del sistema nervioso central. Los estímulos de fuerza provocan que el cerebro consiga activar más unidades motoras a la hora de contraer el tejido muscular. Esto se traduce en una capacidad de levantamiento mayor. Sobra decir que si administro una sustancia neurotóxica este proceso se verá comprometido (me refiero al alcohol).
Hipertrofia y Síntesis Proteica
El ejercicio provoca microrroturas en las fibras que han de ser reparadas. Puede que durante dicho proceso la sección transversal del músculo aumente y, por lo tanto, este se vuelva más grande. Este es un proceso dependiente de las proteínas, en concreto de la tasa de síntesis proteica muscular. ¿Sabías que el alcohol inhibe dicho mecanismo?
En un reciente ensayo realizado con una cohorte de 88,116 hombres y 108,445 mujeres, se descubrió que el consumo de alcohol se asocia inversamente con la masa muscular. Puede llegar a relacionarse con una reducción del 6.1% en la masa libre de grasa. Beber alcohol provoca una disminución del diámetro de las fibras de tipo II, sobre todo de las de tipo IIx. Las de tipo I parecen no verse afectadas, mostrando hipertrofia compensatoria en la fase inicial de consumo.
Impacto Hormonal del Alcohol
El alcohol provoca un aumento de los niveles de cortisol, compromete la respuesta de las células a la insulina y disminuye tanto testosterona como hormona del crecimiento en suero. Además, afecta a la función del hipotálamo, que es el gran señalizador para la síntesis de hormonas sexuales. También se producirá un aumento de los estrógenos en la sangre, lo que para los hombres no es muy positivo.
Conclusión
La conclusión es clara: si entrenas, no bebas alcohol. No hay dosis alguna que no afecte de forma negativa a las adaptaciones de tu entrenamiento. Incluso si no entrenas, el alcohol sigue siendo perjudicial para tu salud. La ciencia lo dice, no solo yo. Consumir alcohol después del ejercicio provoca una reducción clara de los beneficios del mismo, perdiendo una parte de tu entrenamiento o todo.
Existen muchas otras alternativas para socializar. No hace falta beber para ser feliz. De hecho, el consumo de alcohol se vincula con mayor riesgo de depresión también. Por tu salud y por el rendimiento deportivo, lo mejor es retirar este tóxico lo antes posible de nuestras vidas.
Referencias:
- Consumo de alcohol y medidas del riesgo muscular sarcopénico: asociaciones transversales y prospectivas dentro del estudio del biobanco del Reino Unido
- La ingestión de alcohol deteriora las tasas máximas posteriores al ejercicio de la síntesis de proteínas miofibrilares después de un solo combate de entrenamiento simultáneo
- Fisiopatología de los efectos del abuso del alcohol en el sistema endocrino
Sed muy felices, que es vuestra única obligación y nunca, nunca dejéis de hacer deporte.
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