¿Qué es la variabilidad del ritmo cardíaco?

Cuando tenía 14 años, me enamoré de los datos en el atletismo. Y cuando digo que me enamoré, quiero decir que me enamoré con la cabeza y con los dos pies. Mis padres me compraron mi primer pulsómetro y empecé a llevar un registro detallado de los entrenamientos que incluía cosas como el total de horas de entrenamiento, los minutos que corría a diferentes intensidades y mi frecuencia cardíaca en reposo por la mañana. Estas herramientas combinadas me ayudaron a controlar mi carga de entrenamiento y mi recuperación.

En los últimos 15 años, la industria del entrenamiento se ha disparado con nuevas herramientas, artilugios y modalidades que ayudan a  entrenar y recuperarse mejor, más rápido y más eficazmente. Algunas de esas herramientas son aplicaciones para teléfonos y dispositivos para llevar puestos que hacen un seguimiento específico de la variabilidad de la frecuencia cardíaca. 

Entonces, ¿qué es la variabilidad de la frecuencia cardíaca y vale la pena añadirla a nuestra caja de herramientas de entrenamiento?

¿Qué es la variabilidad del ritmo cardíaco?

De forma muy sencilla, la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) es la variación sutil de una serie de medidas de latidos del corazón.

Explicado con más detalle, es la variación entre el pico de la onda R en el complejo QRS de los latidos del corazón, tal como se interpreta en un electrocardiograma (EKG) (1). Esto se denomina intervalo R-R. Sin necesidad de profundizar en la forma y el funcionamiento del corazón, es importante entender que éste utiliza un sistema eléctrico muy interesante para bombear la sangre por todo el cuerpo. Los ganglios del corazón generan un estímulo eléctrico que hace que los ventrículos (la parte inferior del corazón) se contraigan y bombeen la sangre. Cada vez que esa corriente eléctrica pasa por los ventrículos y su corazón está en su máxima contracción, vemos una onda R en un electrocardiograma, y cada una de estas contracciones de los ventrículos representa un latido.

Nuestro corazón no es un metrónomo perfecto. Si tomaras tu frecuencia cardíaca ahora mismo, por tacto, podrías notar que cada latido no está perfectamente espaciado. Así, mientras que tu frecuencia cardíaca en reposo (RHR) podría ser de 60 latidos por minuto, el tiempo entre esos latidos está en constante cambio. Esta variabilidad es algo bueno. Significa que tu sistema nervioso, concretamente tu sistema nervioso autónomo cardíaco, está haciendo su trabajo, ajustándose constantemente a los estímulos internos y externos para mantener la homeostasis, el lugar feliz de su cuerpo.

Aunque en la última década se ha creado un gran revuelo en torno a la VFC, los científicos y los médicos ya la utilizaban en 1847 como medio para controlar las arritmias cardíacas y ha ayudado a establecer relaciones generales entre la variabilidad de los ritmos cardíacos y las enfermedades (3). La VFC es realmente una métrica antigua a la que el mundo del atletismo ha dado nueva vida y significado.

La variabilidad del ritmo cardíaco y el sistema nervioso

El sistema nervioso se divide en dos sistemas principales: el sistema nervioso central, formado por el cerebro y la médula espinal, y el sistema nervioso periférico o autónomo, formado por los nervios que se ramifican desde la médula espinal y se extienden a todas las partes del cuerpo. El sistema nervioso autónomo (SNA) se divide a su vez en dos partes: el sistema nervioso parasimpático, responsable de «descansar y digerir», y el sistema nervioso simpático, responsable de «luchar o huir» (4).

El sistema parasimpático es el responsable de que las cosas vuelvan a un estado normal de descanso, reparación, ajuste y remodelación, haciendo cosas como reducir el ritmo cardíaco, disminuir la presión arterial y dilatar los vasos sanguíneos (lo que aumenta el flujo sanguíneo y la circulación), todo lo cual envía la energía de vuelta a su lugar de origen.

El sistema simpático es responsable de lo contrario, centrándose en la movilización de la energía mediante el aumento de la frecuencia cardíaca, el aumento de la presión arterial, el desvío del flujo sanguíneo a los músculos que trabajan y la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo para alimentar esos músculos que trabajan de manera eficiente.

Estos dos sistemas trabajan en tándem para coordinar nuestra respuesta a las tensiones físicas, psicológicas, ambientales y de otro tipo, y para mantener ese equilibrio interno siempre cambiante. Hay un componente del SNA que se dirige específicamente al tejido cardíaco, y la rama parasimpática del mismo es la que, en última instancia, tiene el mayor efecto sobre la VFC, restableciendo, restaurando y permitiéndonos reconstruir y recuperarnos de diferentes tipos de esfuerzo. Esto hace que la VFC sea una herramienta eficiente (las lecturas tardan de uno a cinco minutos), barata (se pueden utilizar aplicaciones telefónicas gratuitas validadas científicamente) y no invasiva (utilizando dispositivos portátiles o incluso la luz de la cámara del teléfono) para medir el estado de recuperación y lo bien que se está adaptando un atleta a su carga de estrés general, lo que significa la combinación de entrenamiento de carrera y otras tensiones de la vida (2).

Variabilidad de la frecuencia cardíaca para el entrenamiento de la resistencia y el rendimiento

Si la VFC es una herramienta que podemos utilizar para medir la recuperación, la fatiga y la preparación para el entrenamiento, ¿cómo la utilizamos exactamente? Como cualquier otra métrica, es importante establecer una línea de base, recogiendo puntos de datos que le permitan saber dónde se encuentra su normalidad personal, lo mismo que haría para establecer una línea de base para  los niveles de hierro, por ejemplo.

En general, una VFC más alta se considera algo positivo, y una VFC más baja representa un sistema nervioso que no está respondiendo como podría. Del mismo modo, una RHR más baja se considera una respuesta positiva al entrenamiento y una RHR más alta se considera un signo de fatiga.

Pero todavía hay muchos matices en la respuesta cardíaca al estrés que no siempre son tan sencillos, lo que lleva a complicaciones en la interpretación de estas métricas:

• Un clásico ejemplo positivo: Un aumento de la VFC y una disminución de la RH generalmente significa que un atleta está afrontando bien el entrenamiento y el estrés de la vida.

• Un ejemplo en el que una métrica dice que las cosas están bien y otra dice que algo está mal requiere más contexto: Un aumento de la VFC y un aumento de la RHR es generalmente un signo de fatiga acumulada (o potencialmente que se está enfermando) a menos que sea al principio de un bloque de entrenamiento corto.

• Un ejemplo en el que parece malo, pero que está bien desde el punto de vista de la situación: Una disminución de la VFC y un aumento de la RHR es generalmente un signo de fatiga física y mental acumulada, a menos que un atleta esté disminuyendo y entonces podría ser un signo positivo de preparación para el rendimiento.

• Un ejemplo en el que una métrica dice que las cosas están mal y la otra dice que las cosas están bien significa que se necesita más contexto: Una disminución de la VFC y una disminución de la RHR es generalmente un signo de un entrenamiento prolongado de baja intensidad y alto volumen (o grandes cambios en el estrés de la vida) y si no se puede revertir con el descanso puede ser un signo de estar en un estado de sobreentrenamiento.

Tenemos que tener claro que cuando hablamos de VFC, al igual que la comprensión de cualquier métrica fisiológica individual, el contexto es importante, y un valor o métrica por sí solo casi nunca pinta una imagen completa. 

Para divertirse, he aquí más ejemplos. Una disminución de la VFC que sólo dura uno o dos días puede deberse a una sesión de entrenamiento especialmente agotadora y no es un indicador de desastre. 

Y un aumento de la VFC podría ser la respuesta a una enfermedad, ya que tu sistema inmunitario se dispara de repente, en lugar de ser una señal de que estás preparado. Lo que esto significa es que tienes que tomarte tu tiempo para entender tus matices personales para obtener una visión significativa.

¿cómo se mide la VFC? 

Hay muchas metodologías diferentes que los investigadores han tratado de utilizar para evaluar mejor la VFC en los atletas, y se argumenta que la falta de correspondencia en la metodología es la razón por la que gran parte de la investigación tiene resultados contradictorios (2). Lo que sí sabemos es que el SNA es muy sensible a las condiciones ambientales, como la luz y el ruido, por lo que utilizar las lecturas nocturnas del último ciclo de sueño mediante dispositivos portátiles o tomar las lecturas a primera hora al despertar mediante aplicaciones telefónicas producirá los valores de VFC más consistentes y precisos (2). Sin embargo, hay investigaciones adicionales que sugieren que si estás tratando de utilizar la VFC para evitar el sobreentrenamiento, tomar medidas al despertar es mejor porque resaltan una respuesta parasimpática disminuida que las lecturas nocturnas no parecen recoger debido a las hormonas específicas que están presentes a primera hora de la mañana (específicamente el cortisol) (5).

Por último, es importante recordar que, al igual que la variabilidad entre los latidos del corazón, existe una variabilidad en las lecturas de VFC diarias e incluso interdiarias. En la práctica, esto significa que la lectura de un día no tiene tanto valor como la evaluación de los cambios en la VFC observando las tendencias a lo largo del tiempo. Un mal día de disminución de la VFC (especialmente si su RHR es normal) no merece la pena preocuparse, pero si esa tendencia continúa, es una señal de que su cuerpo agradecería un poco de descanso.

Probablemente te preguntes, ¿hay otras cosas que se sabe que afectan positiva o negativamente a la VFC? 

Dos de las mayores influencias en la VFC son la edad y el ejercicio de resistencia. La literatura muestra que, independientemente de la salud y la actividad, nuestra VFC disminuye a medida que envejecemos, lo cual es una respuesta a la ralentización de la reactividad de nuestro sistema nervioso. El ejercicio de resistencia, la razón por la que todos estamos aquí y algo que podríamos hacer en exceso, puede ayudar a frenar ese efecto de la edad y es generalmente bueno para la VFC. Estas dos cosas combinadas han estimulado una gran cantidad de investigaciones sobre lo que algunos piensan que es la fuente de la juventud, con la VFC en el centro de todo ello.

Otros aspectos prácticos de tu vida que mejorarán la VFC son las cosas que aumentan la activación de tu sistema nervioso parasimpático, como los ejercicios de relajación, las prácticas de mediación y respiración, la obtención de un sueño de calidad y el trabajo con su ritmo circadiano (6). 

Por el contrario, las cosas que afectan negativamente a la VFC son las que disminuyen la activación del sistema nervioso parasimpático, como la exposición a niveles bajos de estrés crónico, la mala calidad del sueño, la alteración del ritmo circadiano (comidas tardías, hora de acostarse irregular) y el consumo moderado de alcohol (dos bebidas para los hombres y una para las mujeres) (7).

¿Qué tengo que saber?

Si utilizas la VFC como herramienta de entrenamiento, ten en cuenta estos puntos clave:

• Toma lecturas con frecuencia. Para utilizar eficazmente la VFC como atleta de resistencia, lo mejor es tomar medidas de VFC por la mañana o por la noche tres o cuatro veces a la semana, si no diariamente. Esto no sólo le permite establecer una línea de base, sino que también le permite identificar mejor los cambios sutiles a lo largo del tiempo.

• Crea consistencia. Para eliminar las variables de confusión (una variable que influye en las variables que realmente está midiendo), intente realizar sus grabaciones a la misma hora todos los días. Si utilizas un wearable, éste debería hacer esto por ti, pero si estás tomando tus propias lecturas a través de una aplicación de teléfono, sé consistente en cuando lo mides.

• No lo utilices solo. Como cualquier métrica de entrenamiento, la VFC no es perfecta y es mejor cuando se utiliza junto con otros datos. Otros datos que te ayudarán a tomar una decisión informada con las lecturas de la VFC son la RH, la carga de entrenamiento, el volumen y la calidad del sueño, así como otras medidas subjetivas como el estado de ánimo.

• No dejes que un mal día te eche para atrás. La VFC funciona mejor cuando se evalúan las tendencias a lo largo del tiempo e incluso cuando se utilizan medias móviles ponderadas (los datos más recientes son los más importantes, pero el resto de los datos siguen teniendo peso). Un día de disminución de la VFC o de aumento de la RH no significa un desastre.

Ahora os toca a vosotros/as:

• ¿Qué pulsómetro tienes en tu caja de herramientas de entrenamiento?

• ¿Basas tu intensidad y volumen de entrenamiento en la variabilidad de tu frecuencia cardíaca, entre otros factores?

Referencias:

1. Makivić, B.; Nikić Djordević, M.; Willis, M. Heart Rate Variability (HRV) as a Tool for Diagnostic and Monitoring Performance in Sport and Physical Activities: Journal of Exercise Physiology Online. 16: 103-131 p. 2013

2. BUCHHEIT, M. Monitoring training status with HR measures: do all roads lead to Rome? Front Physiol, v. 5, p. 73, 2014. ISSN 1664-042X.

3. BILLMAN, G. E. Heart rate variability – a historical perspective. Front Physiol, v. 2, p. 86,2011.ISSN,1664-042X.

4. Singh, N., Moneghetti, K. J., Christle, J. W., Hadley, D., Plews, D., & Froelicher, V. (2018). Heart rate Variability: An old metric with new meaning in the era of using mHealth technologies for health and exercise Training Guidance. Part One: Physiology and methods. Arrhythmia & Electrophysiology Review, 7(3), 193. https://doi.org/10.15420/aer.2018.27.2

5. Hynynen E, Uusitalo A, Konttinen N, Rusko H. Heart rate variability during night sleep and after awakening in overtrained athletes. Med Sci Sports Exerc. 2006 Feb;38(2):313-7. doi: 10.1249/01.mss.0000184631.27641.b5. PMID: 16531900.

6. Kemp, A. H., & Quintana, D. S. (2013). The relationship between mental and physical health: insights from the study of heart rate variability. International Journal of Psychophysiology, 89(3), 288-296

7. . Karpyak VM, Romanowicz M, Schmidt JE, Lewis KA, Bostwick JM. Characteristics of heart rate variability in alcohol-dependent subjects and nondependent chronic alcohol users. Alcohol Clin Exp Res. 2014 Jan;38(1):9-26. doi: 10.1111/acer.12270. Epub 2013 Oct 11. PMID: 24117482.

8. Pietilä J, Helander E, Korhonen I, Myllymäki T, Kujala UM, Lindholm H. Acute Effect of Alcohol Intake on Cardiovascular Autonomic Regulation During the First Hours of Sleep in a Large Real-World Sample of Finnish Employees: Observational Study. JMIR Ment Health. 2018;5(1):e23. Published 2018 Mar 16. doi:10.2196/mental.9519