Los días de recuperación activa son tan importantes como los días de entrenamiento. Recuperar mejor para correr más rápido: en este post hablo sobre cómo encontrar la intensidad adecuada y el enfoque correcto para los días de recuperación activa.
El secreto del rendimiento es ….recuperación.
No se trata de carreras largas y épicas, ni de entrenamientos intensos ni de ritmos rápidos: la diferencia la marcan a menudo esos humildes días «intermedios»… Lo que elegimos hacer entre un entrenamiento y otro puede cambiar el juego de tu rendimiento.
Tomemos un momento para considerar una de mis definiciones favoritas de entrenamiento:
Un proceso sistemático destinado a modificar el rendimiento de un individuo, con una serie adecuada de estímulos físicos y metabólicos, podemos entender por qué la alternancia de días duros y fáciles es crucial para maximizar el rendimiento.
En una palabra: polarización. Los días fáciles tienen que ser fáciles, al igual que los días duros tienen que ser duros para obtener los mayores beneficios del entrenamiento. La polarización y la adaptación son la clave para dominar este proceso.
Años de mentalidad «sin dolor no hay ganancia» y la idea de que cuanto más duro sea el esfuerzo, mejor, han llevado a muchos corredores a creer que el entrenamiento es sólo una cuestión de volumen e intensidad: cuanto más se ponga, más se sacará. Por desgracia, las cosas no son tan sencillas y, en mi opinión, ésa es una de las bellezas del running: si fuera fácil, ¡todo el mundo lo haría! Como suele ocurrir, la verdad está en el medio, resumida por una pequeña palabra que considero un aspecto clave relacionado con el running: el equilibrio. Encuentra lo que funciona para TI.
Algunos corredores necesitan dos o más días fáciles para recuperar la adaptación después de un entrenamiento duro o una carrera. Incluso los corredores de élite pueden tardar días o semanas (¡a veces meses!) en recuperarse después de un esfuerzo intenso.
Las carreras de recuperación nos ayudan a aflojar los músculos, aumentar la oxigenación de los tejidos y la capilarización. Son un gran complemento al entrenamiento y al volumen, incluso sin tener un impacto directo en las capacidades condicionales como el VO2 máximo o el umbral aeróbico que entrenamos con otros entrenamientos específicos. Cualquier corredor puede mejorar hasta un punto en el que una carrera de recuperación ayuda a acelerar la recuperación y no se siente como un esfuerzo adicional de entrenamiento, sino como un facilitador de ese proceso.
He aquí algunos consejos para una buena carrera de recuperación:
Manten la intensidad muy fácil: en una escala del 1 al 10, donde el 1 representa ningún esfuerzo y el 10 corresponde al máximo esfuerzo, una carrera de recuperación debería estar entre el 2 y el 4. Esto se llama Índice de Esfuerzo Percibido (IPE), y he hablado de ello en mis podcast.
Usamos la intensidad porque es algo fácil de medir (o mejor, de percibir) y no está sujeta a los cambios de ritmo, condiciones y grado que encontramos en los senderos. Siempre podemos mantener una intensidad baja y constante aunque otras condiciones externas puedan variar: escuchándonos a nosotros mismos, que es una capacidad inestimable que cualquier corredor debería desarrollar.
Utilizar la respiración como sistema de autorregulación: no forzar nunca hasta un punto en el que te quedes sin aliento o no puedas hablar
Disminuye la duración del esfuerzo: una carrera de recuperación debe durar entre 30 y 50 minutos para no superar el esfuerzo ideal. No dudes en acortar un poco lo que dice tu plan si te sientes muy cansado o fatigado.
Corre por una superficie suave y uniforme: un sendero liso, con un desnivel moderado, un camino de tierra, algo de grava o la hierba de un parque urbano
No mires el GPS y no te dejes influir por los datos: céntrate en ti mismo y en lo que necesitas para recuperarte, no en lo bien que pueda quedar tu ritmo medio en Strava
Recordar que el entrenamiento está sujeto a cambios y adaptaciones: lo mejor es escucharnos a nosotros mismos, hablar con nuestro entrenador y, ante la duda, ser conservadores. Tener una actitud de autocuidado hacia el entrenamiento es útil y sugerido. Un día de descanso completo no nos hará peor y no debemos sentirnos culpables por ello.
Además de correr, el entrenamiento cruzado con una actividad aeróbica de bajo impacto puede ser la mejor opción para un día de recuperación. Aunque a menudo es importante aprender a correr con las piernas cansadas y desarrollar las adaptaciones específicas que nos harán mejores corredores de trail o ultra, otras veces una actividad alternativa es realmente una mejor opción para un día de recuperación.
El ciclismo, la natación, el senderismo, el esquí de fondo o de travesía, el patinaje en línea o el entrenamiento en elíptica son excelentes en este sentido, siempre que se apliquen las mismas ideas que he expresado anteriormente: baja intensidad y esfuerzo muscular, tiempo de recuperación de calidad para el cuerpo y la mente. No dudes en sustituir una carrera de recuperación por una sesión de entrenamiento cruzado cuando te sientas especialmente cansado o fatigado, o cuando sientas que necesitas un descanso de la carrera.
Siempre debes ser capaz de responder a la pregunta fundamental: ¿cuál es el objetivo de este entrenamiento? ¿Qué beneficio estoy obteniendo de esta sesión? Las carreras fáciles proporcionan un estímulo de bajo estrés para los músculos, el corazón y los pulmones, lo que mejora la recuperación, añade volumen de entrenamiento y debería dejarte fresco para tu siguiente esfuerzo duro. Así que baja el ritmo y disfruta de tus carreras fáciles como lo que deben ser: fáciles.
