Este artículo me lo ha motivado un correo que he recibido de una persona que me cuenta un poco lo que hace de deporte y que no puede perder peso. La clave de la cuestión está en que esta persona hace siempre lo mismo, semana tras semana.
Por ello su cuerpo está tan acostumbrado que no quema casi calorías al hacer su deporte.
Y esto lo puedo enlazar con las personas que corren tras o Ultra Trail y que no hacen nada más que rodajes, ya sea en la ciudad o en la montaña y que creen que las series y la intensidad son cosas que sólo tienen que hacer los pros.
Por ello os quiero hablar de los beneficios e importancia de las series en cuesta para todos y todas:
Un disclaimer, os recomiendo que los trabajos de intensidad os los paute un profesional, ya que pueden ser muy lesivos.
Por otro lado, si nunca habéis hecho intensidad, os recomiendo que la hagáis en cuesta, en una cuesta arriba.
La razón de esta recomendación es porque tenemos menor riesgo de lesiones, porque tus pulsaciones subirán mucho antes, o tu IPE, o Indice de esfuerzo percibido.
Por todo esto, el trabajo se realizará de firma intensa durante menor tiempo. Por lo cual, menor tiempo de impacto y por consecuencia menor tiempo para poder lesionarte.
Un ejemplo de entrenamiento sería de 8 series en cuesta de 1minuto y medio y usamos la bajada para descansar caminando. La intensidad de la subida, si usamos el IPE sería del 8, en una escala del 1 al 10.
Vamos a ver ahora los beneficios de realizar este tipo de entrenamiento:
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Se realiza un buen trabajo de fuerza de todo el cuerpo al tener que superar el desnivel y tener que mover tu cuerpo en contra de la pendiente. Ayuda sobretodo a las piernas y a los brazos ya que se movilizan mucho en la subida.
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Podemos acumular trabajo a muy alta intensidad con muy poco riesgo de lesión en una sesión no muy larga.
En la sesión propuesta, sumando todos los minutos que estáis subiendo, unos 15min, estaréis a unas muy altas pulsaciones todo ese tiempo, pero además como la recuperación no llega a ser completa, pues cuando llegas al inicio, tienes que volver a salir, la sesión siempre va a estar muy por encima de la media de tus sesiones en cuanto a intensidad.
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Otro beneficio es que, tras terminar este entrenamiento, que suele durar como mucho 1 hora (incluyo aquí el calentamiento y enfriamiento), nuestro metabolismo se eleva mucho durante casi 24 horas, lo cual favorece el anabolismo o lo que es lo mismo, la creación de células.
Este tipo de series son muy intensas pero muy cortas en el tiempo por lo que son menos catabólicas que el hecho de estar muchas horas rodando suave por el monte.
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El cuarto beneficio es que ayudan a mejorar la resistencia al acido láctico. Me explico. Cómo este tipo de entrenamiento nos hace incrementar el lactato sangre y además acumularlo de forma rápida, ya que las recuperaciones no son completas, por lo cual nuestro cuerpo tiene que acostumbrarse a seguir empujando cuenta arriba a pesar del lactato que cada vez es mayor. Por eso casa serie va costando mas.
De esta forma conseguiremos asimilar mas lactato a largo plazo.
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Otro beneficio, muy importante es que nos ayuda a trabajar las fibras musculares rápidas. Nos ayuda a desarrollarlas un poco más. Y da igual si somos corredores de maratón, de Ultra Trail, lo que sea, no podemos olvidar que estas fibras debemos trabajarlas y que nuestro cuerpo no las olvide.
Esto es algo que me encuentro muchas veces, personas que solo ruedan y ruedan. Y luego se dan cuenta de que no mejoran, esto es porque sólo están trabajando un sistema de su cuerpo y la armonía y la mejora, están en trabajar los sistemas en su conjunto.
Unos últimos consejos, si sois novatos o novatas, no hagas la intensidad en llano, hacerla cuesta arriba.
No busques cuestas muy empinadas, no tienen que tener mucho desnivel, la idea es que os permitan subir corriendo, que el gesto de carrera sea correcto.
En cuanto al terreno, si pueden ser de tierra, pues mucho mejor, pero si son de asfalto, también se puede hacer, pero con una salvedad, tenéis que ir con una buenas zapatillas con buena amortiguación ya que los impactos en la subida son muy duros para la cadena articular de las piernas.
Y por ultimo, os recuerdo, que nuestro cuerpo necesita estímulos diversos, no os quedéis solo con los rodajes. Ya veréis el cambio.
Y si queréis que os entrene, sólo tenéis que escribir a pablo@deporte4you.com
