En este nuevo post o hablo de las sesiones de Tempo Run para utilizarlas a la hora de entrenar Trail Running.
Las sesiones de Tempo Run son esfuerzos moderadamente duros que se pueden sostener durante períodos prolongados (hasta una hora) sin exceder el “umbral de lactato», o sea, el ritmo al que los desechos de lactato en sangre comienzan a acumularse más rápido de lo que se pueden eliminar y comienza a disminuir la velocidad.
Ya sea que estés entrenando para un ultra o para una carrera de trail más corta, te voy a dar razonas por las que las sesiones de Tempo Run son importantes para ti.
Las sesiones de Tempo Run tienen un doble propósito:
Entrenar al cuerpo a limpiar el lactato que se produce a velocidades más altas, a la vez que lo hace más eficiente en cuanto al bombeo de sangre y el oxígeno circulante por el organismo.
A los corredores ultra trail, las sesiones de Tempo Run les harán más eficientes:
La idea es que estas sesiones te ayuden a construir una condición física aeróbica que haga que correr rápido se perciba más “fácil» que antes de hacer estas sesiones.
Para los corredores de trail que se acercan a distancias más cortas (hasta la maratón), las sesiones de Tempo Run se realizarán cerca de la intensidad del ritmo de carrera y es uno de los entrenamientos más específicos que puede hacer para una carrera de trail de 15-40 km.
Elegir la intensidad adecuada para una carrera de Tempo Run no es fácil: medir la frecuencia cardíaca puede ser engañoso, ya que puede ser inexacta y no siempre sabemos el rango correcto (que debería ser alrededor del 80-90% de nuestra FC máxima).
Además, como corredores de trail, la variabilidad de las condiciones, el terreno y el desnivel hacen difícil tener un parámetro fisiológico o un ritmo específico que mantener también.
Por esta razón, siempre sugiero confiar en IPE (ÍNDICE PERCIBIDO DE ESFUERZO).
De este tema ya he hablado en otros post con los que podéis descubrir cómo entrenar por IPE.
Os dejo algunos consejos para implementar buenas sesiones de Tempo Run en vuestras rutinas de entrenamiento:
-
El IPE durante una sesión de Tempo Run debe oscilar entre 7 y 8 en una escala de 10.
-
Comienza de manera conservadora: si sales demasiado rápido, es probable que explotes e, incluso si te aferras al ritmo, tu esfuerzo podría ser más difícil de lo necesario. Tienes que dejar que el ritmo y la sensación vengan a ti, en lugar de tratar de forzar apretando demasiado a tu cuerpo.
-
Las entrenamientos progresivos son absolutamente recomendables: termina el entrenamiento corriendo un poco más rápido de lo que podrías para un tempo run continuo. ¡Esto te dejará muy buenas sensaciones y algo de chispa en tus piernas!
-
Para los principiantes, una buena manera de acercarse a una sesión de tempo run puede ser una escalera de tempo, en lugar de apuntar a largos esfuerzos constantes de 40′ a 50′. Comienza con diez minutos a 7/10 IPE. Recupera con 1-2′ de trote o caminata fácil, luego corre 8′ al mismo ritmo o ligeramente más rápido. Repite el proceso durante 6′, 4′ y 2′, terminando fuerte.
-
Los corredores y corredoras más experimentados, puede agregar un poco de sabor a un Tempo Run, jugando con la intensidad y el ritmo alrededor del nivel apropiado de esfuerzo. Esto hará que correr cerca del esfuerzo del tempo run se sienta como una «recuperación», mientras que intervalos más rápidos agregarán más calidad al entrenamiento. ¿Una idea? 10 km con 3 km a ritmo tempo – 2 km más fuertes – 2 km a ritmo tempo- 2 km fáciles – 1 km más fuerte, donde la brecha entre las secciones fuerte y fáciles no debe exceder de 15»/km.
-
Ahorra tu mejor esfuerzo para el día de la carrera, que es cuando realmente importa. Nadie te va a dar un premio por lo bien que van tus entrenamientos o qué ritmo eres capaz de mantener durante el entrenamiento. Retenerse unos segundos realmente puede hacer una diferencia entre un entrenamiento exitoso y quemarse.
En cuanto al lugar donde hacer las sesiones de Tempo Run para los corredores de trail, la mayoría de las veces es mejor hacerlo en terreno plano. Esto se debe a que cuando subimos o bajamos, estamos haciendo un tipo de trabajo de fuerza que no es lo que estamos buscando durante este tipo de sesión. Además, desarrollar una zancada agradable y eficiente es crucial para mejorar nuestra economía de carrera y, en última instancia, ayudarnos en los senderos.
Elige un sendero suave con un desnivel moderado, o un camino de grava / tierra.
Os animo a probar este tipo de entrenamientos con un grupo de amigos y desafiarlos a hacer este entrenamiento humilde y clásico.
En cualquier caso, disfrutad siempre de los entrenamientos y de un estilo de vida centrado en el deporte y la salud.
Y nunca nunca dejéis el trail.
