Las personas que han vivido en altitud durante generaciones, como los tibetanos y los andinos, muestran adaptaciones genéticas a la altitud para superar la menor presión barométrica y la correspondiente menor densidad de oxígeno en el aire.
Sin embargo cuando se hace un buen entrenamiento de altura, las principales adaptaciones que se producen en nuestros cuerpos, están relacionadas con la reducción inmediata del volumen de plasma sanguíneo (lo que eleva el nivel de hematocrito, ya que la hemoglobina por unidad de sangre es mayor), y luego, con el paso de los días, el cuerpo libera más EPO natural para aumentar la producción de glóbulos rojos para transportar más oxígeno.
También se aprecia que la frecuencia cardíaca máxima es menor, incluso una vez que la persona se ha adaptado completamente a la altitud, además de que la respiración se adaptará después de dejarnos inicialmente sin aliento.
El proceso es más detallado y complejo, pero quiero llegar a las aplicaciones prácticas para el entrenamiento a la hora de correr carreras en altitud.
A continuación os voy a dar una aproximación general sobre cómo preparar carreras que se desarrollan en altitud, En particular, he utilizado la Everest Trail Race, como ejemplo, ya que es una de las pruebas con las que sueño hacer y conozco a algunos de los corredores que la han hecho. Es una prueba que durante todas sus etapas, siempre carreras por encima de los 3000 metros.
Tipos de altitud y sus efectos en la actividad física:
En general, la altitud se puede separar en tres niveles prácticos en cuanto a los efectos que tiene en la actividad física:
Altitud baja
Hasta 1.219 mt: Casi ningún efecto sobre el rendimiento, con la calculadora de carrera VDOT de Jack Daniels que estima una disminución de 4,8 segundos/km en un maratón de tres horas a 1219 mt debido a una menor absorción de oxígeno por respiración, lo que reduce ligeramente el VO₂max.
No hay otros efectos nocivos notables.
Altitud media
Entre 1.219-2.438 mt: Una ralentización más pronunciada, pero normalmente no hay enfermedad. La estimación de Jack Daniels para el efecto en un maratón de tres horas a 2438 mt es la ralentización de 17,3 segundos/km.
Por lo general, las carreras a estas altitudes pueden seguir realizándose viniendo directamente del nivel del mar.
Altitud elevada:
Por encima de los 2.438 mt y especialmente por encima de los 3.048 mt:
Posibilidad de malestar agudo de montaña (MAM) con síntomas similares a los de una resaca, incluyendo dolor de cabeza y náuseas. Los riesgos aumentan a medida que aumenta la altitud, incluido el Edema Pulmonar de Gran Altitud (HAPE) con una acumulación de líquido en los pulmones que puede ser muy peligrosa, o el Edema Cerebral de Gran Altitud (HACE) con líquido en el cerebro que pone en peligro la vida y requiere atención médica inmediata.
Además, las dificultades y los peligros de hacer ejercicio en altitud aumentan exponencialmente a medida que se sube, peroro bueno es que, incluso pequeñas reducciones de altitud ayudan a sentirse mejor rápidamente y darle la vuelta a estos peligros.
Los datos sobre la carrera a gran altura son escasos, pero uno de los mejores corredores de montaña de todos los tiempos (y el poseedor del récord de la carrera Leadville), Matt Carpenter, corrió un maratón en 2h:52min a 4.374 metros de altura y otro maratón en un sorprendente 3h:22min a 5.200 metros de altura, lo que demuestra que los límites superiores todavía no se han alcanzado.
Como la Everest Trail Race, parte de los 3000 mt y siempre sigue subiendo, los consejos que se dan a continuación se aplican a las carreras que se corren en la categoría de «Gran Altitud» durante la mayor parte de la carrera, y no se refieren a los eventos en los que hay breves tramos a esa altura, como el Ultra-Trail du Mont Blanc (UTMB) que tiene algunos pasos a poco más de 2500 mt.
La forma ideal de adaptarse para este tipo de carreras
A diferencia de la mayoría de las adaptaciones de entrenamiento, como el trabajo de velocidad o el entrenamiento de calor, la adaptación a la altitud se produce principalmente debido a la exposición continua a la altitud y no está relacionada con el esfuerzo, por lo que el simple hecho de caminar o incluso dormir está bien. La mayoría de las fuentes que he consultado, recomiendan al menos 12 horas al día en altitud para ver un beneficio, siendo alrededor de 12-16 horas una estimación común.
Esto significa que es poco probable que las tiendas de altitud sean de gran utilidad a menos que pueda permanecer en ellas durante más tiempo que sólo mientras dormimos. Sin embargo, hay que tener en cuenta que la mayor parte de las investigaciones en este ámbito se centran en los beneficios del entrenamiento en altitud para las carreras en carretera o en pista a nivel del mar, o en la supervivencia de los montañeros.
El nicho de carreras a gran altura es lo suficientemente pequeño como para que no haya mucha evidencia científica aún.
Una consideración clave es que el aumento de los glóbulos rojos es significativamente mayor por encima de los 2400 mt, por lo que incluso los atletas que viven en lugares como Sierra Nevada (2400 mt) se beneficiarán significativamente de subir más., pero no hay en España ninguna localidad habitable de mayor altura.
El secreto está en cuando se llega a la zona de la prueba:
Los primeros días a gran altitud son duros para el cuerpo debido a las dificultades para respirar y a la escasa adaptación positiva.
El corredor americano Adan Shedek, que quedó el 25 de la general en la Everesta Trail Race, llegaba a PATALE entre 10 y 12 días antes de la carrera y tenía dolor de cabeza y falta de apetito durante los primeros días, para luego ir mejorando gradualmente cada día.
Llegar entre 2 y 6 días antes de la carrera suele ser la peor opción y hasta el séptimo día el cuerpo no supera la falta de adaptación inicial.
Cuando han pasado 28 días, la mayor parte de las adaptaciones a la altitud se han producido, por lo que el momento óptimo para llegar es de 14 a 28 días antes de la carrera, lo que también encaja con la reducción gradual de las cargas de entrenamiento.
Más tiempo dificultará el entrenamiento duro durante el pico de entrenamiento. De hecho, de 2 a 4 semanas de caminatas ligeras a altitudes superiores a la de la carrera es la manera perfecta de reducir las cargas de entrenamiento, así como de maximizar lo bien que luego te sentirás en los puntos más altos durante la carrera.
No recomiendo llegar a un par de días de la carrera, lo que es común para la mayoría de los eventos de menor altitud. Como mínimo, comprometerás el rendimiento, pero la probabilidad de que algún tipo de mal de altura acabe con tu carrera será significativamente mayor que si puedes llegar una semana o más antes de la salida.
Por supuesto, esto que plantean las investigaciones no está al alcance de la mayoría de nosotros, por trabajo, presupuestos, etc.
Pero aquí me centro en hablaros sobre lo que la ciencia nos dice para preparar carreras que se desarrollan en gran altitud durante todo su recorrido.
La segunda mejor opción para aclimatarse si no se tiene tanto tiempo: Entrenamiento con calor
No todo el mundo tiene más de una semana de tiempo libre para pasar en la altitud, así que la siguiente mejor manera de mejorar el rendimiento en altitud es a través del entrenamiento de calor.
Esto puede hacerse durante un período de unas tres semanas antes de ir a la zona de altitud, con unas 10 sesiones de una hora cada una en las que se pasa un calor incómodo, idealmente mientras se hace ejercicio.
Llevar capas adicionales de ropa puede simularlo, pero incluso una bañera de hidromasaje o una sauna podrían ser útiles.
Todas las demás modalidades de preparación para la altitud, como las máscaras de reducción de oxígeno, probablemente sean marginales en el mejor de los casos y perjudiciales en la mayoría de los casos según la literatura consultada.
Sin embargo, cuanto más en forma estés, más eficiente será tu cuerpo a la hora de utilizar el oxígeno, por lo que es más fácil mantener la intensidad en la altitud.
Por lo tanto, el simple hecho de ser más rápido y estar mejor entrenado para el terreno específico de tu carrera objetivo te ayudará definitivamente.
Puntos clave a recordar:
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El entrenamiento en altitud es muy molesto y, afortunadamente, no es esencial para las carreras por debajo de los 2450 mt.
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Permanecer en altitudes cercanas a la de tu carrera objetivo marca la mayor diferencia, idealmente durante 1-4 semanas.
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El entrenamiento con calor ayuda a acelerar la adaptación a la altitud para compensar el menor tiempo en altitud antes de la carrera, pero la relación exacta no ha sido cuantificada para este propósito. Por lo tanto, la regla de una semana como mínimo para permanecer en altitud sigue siendo aconsejable.
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No importa lo bien que se adapte a la altitud, ésta seguirá ralentizándole, por lo que andar y saber andar rápido se vuelve aún más importante y las pendientes que se pueden correr a nivel del mar requerirán el andar en las altitudes mencionadas.
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La recuperación, especialmente la calidad del sueño, también se verá reducida en la altitud, por lo que llegar con demasiada antelación o entrenar duro mientras se está allí puede afectar negativamente al rendimiento.
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La adaptación a la altura varía de un individuo a otro, y factores como la falta de hierro pueden limitar la creación de glóbulos rojos, por lo que es necesario un cierto grado de ensayo y error para encontrar lo que mejor se adapte a cada uno.
Espero que, aunque no podamos correr la Everest Trail Race, por presupuesto, fechas y demás (yo, al menos por ahora la veo imposible) estos consejos os ayuden a entender como aprovechar la altitud para mejorar vuestro rendimiento en todo tipo de pruebas y desmitificar un poco el tema del “entrenamiento en altura”
Podéis contactar conmigo en pablo@deporte4you.com
Referencias.
VDOT Running Calculator Jack Daniels
https://runsmartproject.com/calculator/
Noakes, T. (2002) The Lore of Running p709-10
Levine, B. (2016) University of Texas Southwestern Medical Center (2016). How high-altitude training can benefit elite endurance athletes like runners and swimmers.
Salgado, R. M., White, A. C., Schneider, S. M., & Mermier, C. M. (2014). A Novel Mechanism for Cross-Adaptation between Heat and Altitude Acclimation: The Role of Heat Shock Protein 90. Physiology Journal,2014, 1-12. doi:10.1155/2014/121402
White, A., Salgado, R., Schneider, S., Loeppky, J., Astorino, T., & Mermier, C. (2014). Does Heat Acclimation Improve Exercise Capacity at Altitude? A Cross-tolerance Model. International Journal of Sports Medicine,35(12), 975-981. doi:10.1055/s-0034-1368724
Constantini, K., Wilhite, D. P., & Chapman, R. F. (2017). A Clinician Guide to Altitude Training for Optimal Endurance Exercise Performance at Sea Level. High Altitude Medicine & Biology,18(2), 93-101. doi:10.1089/ham.2017.0020
